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Lauftipps

Wie oft soll man Laufen?

Unsere Muskeln haben kein Gedächtnis. Schon nach drei, vier Tagen vergessen sie einen Trainingsreiz wieder. Wenn Sie also spürbare Fortschritte erzielen wollen, wäre
  • Einmal pro Woche Laufen - besser als nichts
  • Zweimal pro Woche Laufen - besser
  • Dreimal pro Woche Laufen - optimal

Übertreiben Sie es am Anfang aber nicht - öfter sollten Sie als Einsteiger in den ersten Monaten noch nicht laufen. Die Muskulatur muss in dieser Phase, nach jeder Belastung einen Tag Zeit zur Regeneration bekommen.

Tipps für Laufanfänger oder Wiedereinsteiger

  • Wenn sie unnötige Risken vermeiden wollen, lassen Sie vorher einen Gesundheitscheck machen (über 35 Jahre dringend empfohlen).
  • Gehen Sie am Anfang einfach nur zehn Minuten in flottem Tempo, ehe Sie mit dem Laufen beginnen. Das hilft, um überhaupt erst einmal in Gang zu kommen. Aber auch, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
  • Wählen Sie für Ihre ersten Trainingseinheiten eine flache Strecke auf der Sie ungestört sind. Ohne Passanten ist die Gefahr geringer, über die eigenen Verhältnisse zu laufen.
  • Belasten Sie zwei Stunden vor dem Training den Magen nicht mit schwerer Kost.
  • Laufen Sie zunächst langsamer und zunächst eine kürzere Strecke, als Sie sich vorgenommen haben.
  • Vermeiden Sie den typischen Anfängerfehler: zu große Schritte zu machen. Kurze Schritte sind weniger anstrengend.
  • Verabreden Sie sich mit Gleichgesinnten mit ähnlichem Laufniveau. Gemeinsam läuft es sich leichter, oder kommen Sie zum Langsamlauftreff.
  • Legen Sie Lauftermine für die Woche im Voraus fest. Lassen Sie keine Ausreden durchgehen. Machen Sie Ihren Trainingslauf zur festen Gewohnheit - damit Sie sich nicht jedes Mal neu überwinden müssen.
  • Tauschen Sie mit anderen Lauferfahrungen aus. Das erhöht nicht nur die Motivation, man lernt auch von Fehlern anderer.

Aufbauprogramm für Einsteiger

Beginnen Sie bescheiden. Sie müssen am Beginn nicht eine halbe Stunde laufen. Es muss auch kein viertelstündiger Dauerlauf sein. Lassen Sie sich von anderen, oder von sich selbst nicht unter Druck setzen. Geben Sie sich acht Wochen Zeit. Dann sind Sie so richtig fit für eine halbe Stunde Laufen.

Erste Woche 2min laufen, 3min gehen
6x wiederholen = 30min
Zweite Woche 2min laufen, 2min gehen
8x wiederholen = 32min
Dritte Woche 3min laufen, 1min gehen
9x wiederholen = 36min
Vierte Woche 5min laufen, 1min gehen
6x wiederholen = 36min
Fünfte Woche 8min laufen, 1min gehen 4x wiederholen = 36min
Sechste Woche
10min laufen, 2min gehen
3x wiederholen = 36min
Siebente Woche
15min laufen, 2min gehen
2x wiederholen = 34min
Achte Woche
30min laufen